Efectos psicológicos generados por el confinamiento Covid19

La situación de alerta sanitaria que estamos viviendo en la actualidad por el COVID-19 supone un desafío para toda la sociedad en su conjunto, tanto en lo que concierne a nuestro estado general de salud como al impacto de las medidas de aislamiento sobre las dinámicas de vida y el plano socioeconómico y psicológico (ansiedad, estrés, preocupación, depresión) entre otras cuestiones.

Eventos incontrolables con los cuales se está poco familiarizado o de los que no puede anticiparse mucha información son los que más influyen en la percepción subjetiva de riesgo, siendo uno de los factores que explica el malestar psicológico ante eventos como este (Xie, Stone, Zheng & Zhang, 2011)

.Los periodos de aislamiento conllevan una serie de consecuencias psicológicas de carácter negativo destacando la presencia de síntomas de estrés agudo, ansiedad y bajo estado de ánimo, así como agotamiento, desapego, irritabilidad, insomnio, confusión y estados de ira ante la frustración y pérdida de los refuerzos habituales (Cuenya et al., 2011; Echeverry Vera, 2010).

Si bien es cierto que no todas las personas se van a ver afectadas por igual, el afrontamiento de esta situación dependerá en gran medida de los recursos personales para hacer frente a situaciones de estrés y manejar el malestar emocional. Las variables de nuestro entorno son también relevantes. No es lo mismo tener que cuidar de un familiar enfermo que estar sano, encontrarse en soledad o acompañado por la familia o compañeros de piso, tener que trabajar en casa, en un hospital o no tener “nada” que hacer, tener una vivienda pequeña o una con estancias exteriores, etc.

Covid-19 :¿Cuales son los efectos psicológicos generados por el confinamiento?

• La incertidumbre y ansiedad resultante de la falta de certezas y de la posibilidad de que aumente el tiempo de cuarentena,
• Preocupación por la situación económica, laboral, personal y social de cada uno,
• Temores a infectarse,
• Bajo estado de animo : Derivado de la perdida de actividades placenteras o la visión negativa de la situación
• Ansiedad y preocupación por el desconocimiento del virus
• Frustración y el miedo ante la posibilidad de enfrentarnos a desabastecimiento de medios sanitarios, pérdidas humanas, financieras y laborales, contribuyen a aumentar este malestar.
• Visión negativa del mundo y del futuro. El escenario exterior, nunca visto antes, caracterizado por calles vacías y en silencio, personas con mascarillas y guantes y marcadas distancias de seguridad, resulta impactante y genera desolación y tristeza, a la vez que alimenta la sensación de alarma.

¿Como afrontar los efectos psicológicos provocados por el confinamiento?

Aceptar la realidad y tolerar la incertidumbre

Aceptar la realidad de esta situación surrealista, sin precedentes y de futuro incierto, así como confiar en la capacidad de adaptación del ser humano a situaciones nuevas constituyen el primer paso para poder afrontarla adecuadamente a nivel emocional y funcional, permitiéndonos readaptar nuestros hábitos y rutinas a las circunstancias que dicha situación exige y sobrellevar los estados emocionales que de ella se deriven.

Normalizar las reacciones emocionales desagradables

Ante una situación como esta, debemos tratar de normalizar las reacciones emocionales desagradables. Es normal sentirse confuso o asustado durante la pandemia, que nos genere gran incertidumbre; sentirse enfadado por lo que nos ha arrebatado: trabajo, viajes, celebraciones… y lo que nos ha traído: caos, personas enfermas, fallecimientos… Es normal sentirse triste y culpable por no poder realizar las cosas que nos gustan, reunirnos con nuestros seres queridos o incluso despedirnos de aquellos que nos han dejado. Es normal sentirse agobiado e irritable por estar tanto tiempo en casa, estar preocupado por la propia salud o la de otras personas o por las consecuencias económicas que esta situación tendrá, etc.

Es importante identificar cada emoción y aceptarla para lograr manejarla, así como entender que nuestros pensamientos tienen una gran implicación en nuestras reacciones emocionales. Aceptar la dificultad de la situación no implica darlo todo por perdido. En este sentido, es probable que algunas personas se sientan desbordadas por la situación, las demandas de su entorno o por la expectativa de no poder soportar el confinamiento.

Recordar las habilidades empleadas en el paso que nos han sido útiles

Es momento de recordar las habilidades empleadas en el pasado en tiempos difíciles resueltos exitosamente para manejar las emociones de forma adecuada.

Elaborar un listado de cosas buenas que se está haciendo por las personas queridas, por la sociedad y por uno mismo

Valorando positivamente la actitud de colaboración en la lucha contra la pandemia, lo que contribuirá también a aumentar el sentimiento de utilidad. Este listado podrá ser empleado como autoinstrucción por las mañanas o cuando uno se encuentre más decaído para focalizarse positivamente ante la situación que atravesamos.

La sobreinformación no ayuda

La exposición a la sobreinformación tiene una influencia directa sobre el estado anímico de las personas generando una sensación de alerta poco eficaz a nivel personal y social. En ocasiones pueden transmitirse imágenes alarmistas y darse una sobreinformación desde una perspectiva negativa, magnificando el fenómeno y haciéndonos percibir mayor amenaza.

Para aminorar el efecto negativo de la información puede ayudar reducir el tiempo dedicado a hablar del tema o a recibir información y, cuando se haga, acudir a fuentes oficiales que ofrezcan información contrastada por expertos.

Cuidado con alimentar la preocupación por la salud

Es probable que muchas personas presten más atención a las reacciones de su cuerpo con el fin de detectar la presencia del virus. En algunos casos, ciertas sensaciones fisiológicas como cansancio, dolor de cabeza o malestar general podrían aumentar la ansiedad al interpretarse como señal de estar padeciendo una enfermedad. Es probable que la persona trate entonces de reducir el miedo con estrategias como ir al médico o buscar información tranquilizadora hasta encontrar alguna evidencia de que no se presenta la enfermedad. Estas conductas reducen el malestar en el momento, sin embargo, al resultar eficaces para reducir la ansiedad, pueden convertirse en algo cíclico instalándose el malestar, el miedo y la duda. Resulta recomendable en estos casos dedicar únicamente un rato al día a rumiar sobre los síntomas para no atraer la atención a la ansiedad y posponer las conductas de comprobación, así como informarse desde fuentes fiables sobre los síntomas clave para solicitar atención médica sin hacer un uso inadecuado en estos momentos de los servicios sanitarios.

No involucrarse con las preocupaciones

Pensar constantemente en la enfermedad o en la probabilidad de enfermar (y otras preocupaciones) puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen el malestar emocional. También es probable que muchas personas desarrollen cierto miedo a salir a la calle por miedo a contagiarse o contagiar a otros. Este será un objetivo por abordar una vez que vayamos recuperando la normalidad y tengamos que enfrentarnos de nuevo a los espacios comunes. En ese momento, evitar salir reducirá nuestro malestar a corto plazo, pero a largo plazo puede dar lugar al desarrollo de una agorafobia.

Si bien, en la medida de lo posible, hay que tratar de no implicarse con las preocupaciones, ya sean estas relacionadas con la salud, con la anticipación de problemas económicos o de otra índole.

Valorar los riesgos de forma razonable

es complejo, pero es posible. Con información objetiva y datos fiables se puede encontrar el equilibrio entre no magnificar el riesgo real de contagio de tal forma que conduzca a un estado de alarma, y no minimizarlo para evadir la sensación de miedo conduciendo a incumplir las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias.

Mantenerse activo y conectado con los seres queridos

Los primeros días pueden resultar más fáciles y llevaderos, si bien, la pérdida mantenida de contacto con el exterior puede dar lugar a estados de ánimo depresivos debido a la pérdida de reforzadores o actividades gratificantes, moviéndonos hacia una desactivación y consecuente pérdida de energía.

El bajo estado anímico nos puede hacer caer en la trampa de “lo haré cuando esta emoción (o situación concreta) haya desaparecido”, de tal forma que cada vez hacemos menos cosas y estamos menos motivados, con la consecuente pérdida de energía y rebote negativo sobre el estado de ánimo. La acción llama a la motivación, y no al revés, como la mayoría de las personas creen.

Programar las actividades de la vida diaria dejando espacio para el trabajo, la limpieza, el ocio y el descanso, estableciendo en un primer momento objetivos alcanzables a corto plazo servirá de refuerzo para la siguiente tarea. Aquellas personas con tendencia a postergar pueden programar una tarea a una hora concreta que realizarán durante cinco minutos, de tal forma que sea alcanzable, e ir ampliando el tiempo progresivamente, sin olvidarse de auto reforzarse una vez se logre la tarea. También puede resultar útil elaborar un listado de posibles problemas que dificultarán completar tarea y un listado de soluciones a cada problema. Hacer la cama, darse una ducha y cambiarse de ropa es una sencilla manera de comenzar el día de forma activa. Así se evitará pasar el día en pijama de la cama al sofá y del sofá a la cama o jugando a videojuegos con la consecuente frustración al final del día por “no haber hecho nada productivo”. Emplea las actividades agradables como refuerzo tras completar las tareas propuestas. Aunque es obvio que las rutinas se van a ver alteradas, cuidar las necesidades básicas de higiene, alimentación y sueño es importante de cara a no desarrollar un estilo de vida desordenado que conlleve desajustes futuros.

Trata de mantener hábitos de vida saludables

Evitando la automedicación, el consumo de alcohol u otras sustancias para lidiar con las emociones y céntrate en el presente e invierte en cosas para las que nunca hay tiempo: juegos, lectura, películas, aprovechar el tiempo en familia, mejorar un idioma, descansar, probar recetas nuevas, organizar armarios, deshacerse de objetos viejos, dedicar tiempo a la música o la costura… Es recomendable incluir en la rutina diaria alguna actividad relajante como respiraciones lentas o ejercicios de atención plena y realizar ejercicio físico adaptado a las circunstancias actuales, cuyos efectos positivos sobre el estado de ánimo son ampliamente conocidos, así como realizar actividades intelectualespara mantener la mente activa, actividades manuales, etc.

En la rutina de muchas personas habrá de incluirse el trabajo. La situación que atravesamos nos lleva también a instaurar nuevos hábitos en este sentido, siendo el teletrabajo es una actividad novedosa para muchos. Algunos no están dotados de los medios necesarios para realizarlo, se encuentran en un entorno que no favorece su rendimiento (al cuidado de niños o mayores) o es este momento en el que están aprendiendo a manejarse con la tecnología, lo que puede llevar a un aumento del estrés. Trabajando desde casa, todo se ralentiza dado que estamos expuestos a diversos distractores. Intentar trabajar de manera ordenada, centrándose en el trabajo sin dejarse llevar por las informaciones que se van recibiendo y realizando pausas para descansar ayudará a mantener un rendimiento adecuado y aumentará la satisfacción.

Uno de nuestros principales recursos de afrontamiento del estrés y amortiguador de sus efectos, el apoyo social, también ha de readaptarse. Es importante no perder el contacto con la familia o los amigos a través de cualquier medio posible (teléfono, video llamada, correo electrónico…) dado que somos seres sociales y, más aún en una situación que genera tales reacciones emocionales, necesitamos apoyarnos en los demás.

Mantener un clima favorable en el hogar

En cuanto al apoyo dentro del hogar, conviene que las personas que viven acompañadas traten de mantener la calma y contribuyan a generar un clima favorable. Al pasar más tiempo en casa se hace más probable la aparición de conflictos entre los miembros. Puede resultar positivo generar espacios comunes donde poder ventilar nuestras emociones de una forma beneficiosa para todos y brindarse apoyo mutuo, así como realizar actividades grupales agradables. También habrá que respetar espacios en que los miembros prefieran estar a solas. La manera en la que cada uno afronte la situación va a afectar directamente al estado emocional de los que le acompañan.

Consulta con un profesional

Si en tu situación no identificas personas con las que poder hablar o te sientes sobrepasado, pide ayuda profesional para iniciar un proceso terapéutico con el fin de disponer de un espacio propio donde poder expresar y donde un psicólogo especializado pueda trabajar contigo estrategias para mejorar tu afrontamiento aumentar tu bienestar. Es especialmente importante no postergar el inicio del proceso terapéutico si ya antes del confinamiento valorabas que necesitabas terapia no dudes en dar el paso, la terapia online es efectiva y es mejor no posponer el proceso ya que podría empeorar y ademas tan pronto se pueda volver a trabajar de modo presencial se reservaría el hueco para poder hacerlo.

En nuestro Centro de Psicología contamos con un equipo de psicólogos especializados trabajando mediante terapia online que pueden ayudarte, por lo que no dudes en consultarnos tu caso para valorarlo y ver si te podría ayudar la terapia y comenzarla lo antes posible.

FUENTES

Recomendaciones dirigidas a la población para un afrontamiento eficaz ante el malestar psicológico generado por el brote de Coronavirus – COVID 19 (Grupo de Trabajo de Psicología de Urgencias y Emergencias del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid)

Orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por el Coronavirus (Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid)

Guía para el abordaje no presencial de las consecuencias psicológicas del brote epidémico de COVID‐19 en la población general, versión 1.0. (Universidad Complutense de Madrid).

Cuenya, L. Fosacheca, S., Mustaka, A., Kamenetzky, G. (2011). Efectos del aislamiento en la adultez sobre el dolor y la frustración. Psicológica. 32, 49‐63.

Echeverri Vera, J. A. La prisionalización, sus efectos psicológicos y su evaluación. Revista Pensando Psicología, 6 (11) 157‐166

Xie, X.‐F., Stone, E., Zheng, R., & Zhang, R.‐G. (2011). The ‘Typhoon Eye Effect’: Determinants of distress during the SARS epidemic. Journal of Risk Research, 14, 1091–1107.