Ansiedad ante los exámenes

Persona sentada en una mesa con ansiedad mientras hace un examen

¿Cómo preparar el examen?

La preparación de los exámenes no se limita a los días previos sino que comienza el primer día de curso y hay que irla realizando de manera continuada durante todo el curso. Dejar la preparación para los últimos días es tener muchas probabilidades de fracasar y de padecer ansiedad ante los exámenes.
Lógicamente cuando se acerquen los exámenes tendrá que intensificar el ritmo de estudio: Si durante el curso basta con dedicar diariamente 2 / 3 horas al estudio, en las fechas previas a los exámenes habrá que encerrarse “literalmente” en casa y dedicarse de lleno. Si durante el curso es suficiente los fines de semana dedicar una mínima parte al estudio, ahora el sábado y el domingo serán días exclusivamente de estudio.
Una planificación acertada permitirá que en tiempos de exámenes el estudiante se pueda centrar en repasar, en afianzar los conocimientos ya aprendidos, y no en tratar a última hora, de prisa y corriendo, de estudiar aquello que no se hizo en su momento.
En fechas de exámenes el estudiante debe dar al menos 2 repasos a la asignatura.
El penúltimo repaso llevará algunos días, dependiendo de la dificultad de la materia, mientras que el último repaso se debe realizar en los dos días anteriores al examen.

¿Cómo se planifican estos dos últimos repasos?

Veamos un ejemplo: si entre un examen y el siguiente hay 7 días por medio, este será el tiempo disponible para los dos últimos repasos. Si al último repaso hay que dedicarle 2 días, se dispondrá de 5 días para el penúltimo repaso, por lo que el estudiante deberá cada día revisar al menos un 20 por ciento de la materia que entra en el examen.
Lo primero que se deberá hacer cada día es revisar rápidamente lo que vio el día anterior, con vistas a ir consolidando los conocimientos. Si un día puede avanzar más de lo establecido mejor (más desahogado estará al final), lo que no se puede es incumplir el objetivo diario.
Estos plazos sólo se podrán cumplir si durante el curso se ha llevado la asignatura al día; si no ha sido así resultará materialmente imposible.

En su planificación a comienzos de curso el estudiante debe estimar de cuantos días dispondrá antes de cada examen y en función de ellos llevar las asignaturas convenientemente preparadas.
En los días previos al examen el estudiante debe hacer un esfuerzo por combatir la ansiedad.

¿Como combatir la ansiedad ante los exámenes?

Un buen método es despreocuparse por el posible resultado de la prueba y en cambio sí preocuparse por hacer todo lo posible.  Enfocarse en el proceso en lugar de en el resultado.Debe tratar de pensar objetivamente : he trabajado, me he esforzado, he preparado el examen con rigor, probablemente apruebe y en caso de que no sea así, siempre tendré otra oportunidad. Y también realizar técnicas de relajación como la respiración.

Si el estudiante detecta que le “ha pillado el toro” es preferible que el tiempo disponible (respetando los descansos) lo distribuya de forma que pueda revisar toda la materia que le queda, aunque sea superficialmente, antes que estudiar muy bien una parte y no ver nada del resto.
De esta forma siempre tendrá la posibilidad de contestar algo de cualquier pregunta, evitando tener que dejar alguna pregunta totalmente en blanco, lo que para muchos profesores supone directamente un suspenso.

El día anterior al examen hay que preparar todo el material que se va a necesitar: un par de bolígrafos (uno de ellos de repuesto), lápices, goma, sacapuntas, calculadora, juego de reglas y compás, etc..
En la noche previa al examen es fundamental descansar. No se debe “robar” ni una sola hora al sueño ya que el cansancio puede ser un enemigo terrible durante el examen.

Es conveniente la noche previa y la misma mañana del examen realizar ejercicios de relajación.
El día del examen no se debe repasar nada, como mucho mirar por encima las fichas resúmenes con los esquemas de las distintas lecciones.
Ese día se debe llevar un ritmo relajado: levantarse temprano, tomar tranquilamente un buen desayuno, ir con tiempo al examen, sin prisas, etc.
Si el examen es por la tarde hay que cuidar la comida, que sea suficiente pero no excesiva; por supuesto nada de alcohol. También hay que cuidar el consumo de café: tomar lo necesario para ir despejado, pero sin abusar.

¿Como afrontar el examen?

A continuación se dan algunas indicaciones de cara al examen:
1.Preparar el día anterior todo el material necesario: 2 bolígrafos (uno de repuesto), lápiz, goma, sacapuntas, calculadora, etc.
2.Llegar al lugar del examen con tiempo suficiente, sin prisas, y no de forma atropellada (incrementa el nerviosismo).

3.En los momentos previos al examen mantenerse tranquilo y sereno, sin participar en las típicas conversaciones (“dicen que va a caer tal pregunta”, “tal anexo es muy importante”, etc.) que lo único que generan es mayor intranquilidad.
4.Cuando comienza la prueba lo primero que se debe hacer es leer atentamente todas las preguntas y prestar atención a las instrucciones del profesor. En caso de dudas hay que preguntarlas inmediatamente al profesor. Hay que tener todo claro antes de comenzar a contestar.
5.Es preferible empezar a responder por aquellas preguntas que se dominan; al dejarlas resueltas contribuirá a aumentar nuestra confianza. Se continuará por aquellas otras que se dominan algo menos y se dejarán para el final las que resulten más complicadas.
6.En las respuestas conviene ser precisos, destacando las ideas principales y dando los detalles necesarios: hay que demostrar que se domina la materia. No se debe divagar, decir obviedades, dar información de escaso interés.
7.Hay que evitar dejar alguna pregunta en blanco (para muchos profesores es motivo suficiente para suspender). Siempre se podrá contestar algo a partir de datos generales del tema o se podrá relacionar con otros epígrafes que se conocen. Si aun así no se sabe qué decir no habrá más remedio que dejarla sin contestar. Lo que no se debe hacer es inventar una respuesta “a ver si cuela” (no es serio).
8.Al examen hay que llevar un reloj para controlar el tiempo. Hay que distribuir el tiempo entre el número de preguntas para ver cuanto se puede dedicar a cada una. Si en alguna de ellas uno se atasca es mejor desistir y pasar a la siguiente; si al final sobra tiempo se podrá volver sobre ella.
9.Si al final falta tiempo para desarrollar correctamente alguna pregunta, conviene al menos señalar los puntos principales.

10.Los últimos 5-10 minutos hay que reservarlos para repasar el examen antes de entregarlo (completar algo, corregir algún dato erróneo o alguna falta de ortografía, etc.).
No se pueden cometer faltas de ortografía. Si se duda de cómo se escribe una palabra es preferible utilizar algún sinónimo.
11.Una letra clara, fácil de leer, predispone favorablemente al profesor. La mala caligrafía produce el efecto contrario; el profesor, con montones de exámenes por corregir, no va a perder el tiempo tratando de descifrar una letra ilegible.

12.Establecer márgenes verticales y horizontales amplios. Utilizar el punto y aparte, evitando párrafos excesivamente largos.
Los párrafos cortos facilitan la lectura y permiten destacar mejor las ideas.

13.Evitar tachones: es conveniente antes de comenzar a escribir pararse a pensar cómo se va a enfocar la pegunta, como se va a estructurar la respuesta.
14.Por último, recordar que hay que tratar de perderle el miedo a los exámenes (no se acaba el mundo por suspender uno).
15.Si se preparan con rigor lo normal será aprobarlos y si se suspende alguno habrá nuevas oportunidades.
16.El esfuerzo planificado es garantía de éxito por difícil que pueda ser la materia.

Se puede manejar de otro modo la ansiedad ante los exámenes y vencerla, los factores que indicamos en éste articulo son solo algunos de los que pueden estar interfiriendo y podrían existir muchos más (Autoestima,exigencias, perfeccionismo…),  si ves que este es tu problema y quieres superarlo no dudes en iniciar una terapia cognitivo-conductual.

 

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Santiago Cid Paz Psicólogo Clínico, orientación cognitivo-conductual. Licenciado en la Universidad Pontifica de Salamanca con Master en Psicología Clínica y de la Salud en la Universidad Complutense de Madrid. Experto en EMDR nivel I por la Asociación Española EMDR. Especialista en tratamientos de ansiedad.

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