Ansiedad ante los exámenes: ¿Cómo afrontarla?

Persona sentada en una mesa con ansiedad mientras hace un examen

Llega ese momento clave en la vida de todo estudiante: los exámenes. Sea cual sea la prueba y la materia que estés preparando, en muchas ocasiones surge una desmesurada ansiedad ante los exámenes, provocando situaciones de estrés e incluso ataques de pánico que inciden de forma directa en nuestra salud.

Por ello, en el siguiente artículo hemos querido abordar cómo afrontar la ansiedad ante los exámenes, proponiendo diferentes pautas y consejos. Aunque, eso sí, a la hora de tratar esta ansiedad, lo más conveniente es hacerlo a través de una terapia profesional.

Comencemos.

¿Cómo preparar el examen?

La preparación de los exámenes no se limita a los días previos sino que comienza el primer día de curso y hay que irla realizando de manera continuada durante todo el curso. Dejar la preparación para los últimos días es tener muchas probabilidades de fracasar y de padecer ansiedad ante los exámenes.

Lógicamente, cuando se acerquen los exámenes se tendrá que intensificar el ritmo de estudio. Si durante el curso basta con dedicar diariamente 2-3 horas al estudio, en las fechas previas a los exámenes habrá que encerrarse “literalmente” en casa y dedicarse de lleno. Si durante el curso basta con dedicar un mínimo estudio los fines de semana, ahora el sábado y el domingo serán días exclusivamente de estudio.

Una planificación acertada permitirá que en tiempos de exámenes el estudiante se pueda centrar en repasar, en afianzar los conocimientos ya aprendidos, y no en tratar de estudiar a última hora aquello que no se hizo en su momento.

¿Cómo combatir la ansiedad ante los exámenes?

Un buen método es despreocuparse por el posible resultado de la prueba y centrarse en hacer todo lo posible.  Enfocarse en el proceso en lugar de en el resultado. Debes tratar de pensar objetivamente: he trabajado, me he esforzado, he preparado el examen con rigor, probablemente apruebe y en caso de que no sea así, siempre tendré otra oportunidad. Realiza técnicas de respiración para relajarte y comenzar con el examen de manera calmada y segura.

Si el estudiante detecta que le “ha pillado el toro” es preferible que el tiempo disponible (respetando los descansos) lo distribuya de forma que pueda revisar toda la materia que le queda, aunque sea superficialmente, antes que estudiar muy bien una parte y no ver nada del resto.

De esta forma, siempre tendrá la posibilidad de contestar algo de cualquier pregunta, evitando tener que dejar alguna pregunta totalmente en blanco, lo que para muchos profesores supone directamente un suspenso.

El día anterior al examen hay que preparar todo el material que se va a necesitar: un par de bolígrafos (uno de ellos de repuesto), lápices, goma, sacapuntas, calculadora, juego de reglas y compás, etc….

En la noche previa al examen es fundamental descansar. No se debe restar ni una sola hora al sueño,  ya que el cansancio puede ser un enemigo terrible durante el examen. Por ello, una de las técnicas básicas para saber cómo relajarse antes de un examen, es descansar correctamente. En esta noche previa, es conveniente llevar a cabo métodos de relajación para la ansiedad, como ejercicios de respiración.

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El día del examen no se debe repasar nada, como mucho mirar por encima las fichas resúmenes con los esquemas de las distintas lecciones. Ese día se debe llevar un ritmo relajado: levantarse temprano, tomar tranquilamente un buen desayuno, ir con tiempo al examen… etc.

Si el examen es por la tarde, hay que cuidar la comida, que sea suficiente pero no excesiva. Y, por supuesto, nada de alcohol. También hay que cuidar el consumo de café: tomar lo necesario para ir despejado, pero sin abusar, ya que la ansiedad ante los exámenes puede aumentar.

¿Cómo afrontar la ansiedad ante los exámenes?

Ahora pasaremos a dar una serie de indicaciones que te ayudarán a combatir la ansiedad ante los exámenes:

  • Preparar el día anterior todo el material necesario.
  • Llegar al lugar del examen con tiempo suficiente. Las prisas incrementan la ansiedad ante los exámenes.
  • En los momentos previos al examen, mantener la tranquilidad y la serenidad. No participes en las típicas conversaciones sobre qué va a entrar en el examen o qué es importante. Esto solo genera una mayor ansiedad ante los exámenes.
  • Cuando comienza la prueba lo primero que se debe hacer es leer atentamente todas las preguntas y prestar atención a las instrucciones del profesor. En caso de dudas, hay que preguntarlas inmediatamente al profesor.
  • Es preferible empezar a responder aquellas preguntas que se dominan. Dejarlas resueltas contribuirá a aumentar nuestra confianza. Se continuará por aquellas otras que se dominan algo menos y se dejarán para el final las que resulten más complicadas.
  • En las respuestas conviene ser precisos, destacando las ideas principales y dando los detalles necesarios: hay que demostrar que se domina la materia. No se debe divagar, decir obviedades ni dar información de escaso interés.
  • Hay que evitar dejar alguna pregunta en blanco. Siempre se podrá contestar algo a partir de datos generales del tema o se podrá relacionar con otros epígrafes que se conocen. Si aun así no se sabe qué decir, no habrá más remedio que dejarla sin contestar. Lo que no se debe hacer es inventar una respuesta.
  • Al examen hay que llevar un reloj para controlar el tiempo. Hay que distribuir el tiempo entre el número de preguntas para ver cuánto se puede dedicar a cada una. Si en alguna de ellas te atascas, es mejor desistir y pasar a la siguiente. Si al final sobra tiempo se podrá volver sobre ella.
  • Si al final falta tiempo para desarrollar correctamente alguna pregunta, conviene al menos señalar los puntos principales.
  • Los últimos 5-10 minutos hay que reservarlos para repasar el examen antes de entregarlo (completar algo, corregir algún dato erróneo o alguna falta de ortografía, etc.).
  • No se pueden cometer faltas de ortografía. Si se duda de cómo se escribe una palabra es preferible utilizar algún sinónimo.
  • Una letra clara y fácil de leer predispone favorablemente al profesor. La mala caligrafía produce el efecto contrario.
  • Establecer márgenes verticales y horizontales amplios. Utilizar el punto y aparte, evitando párrafos excesivamente largos.
  • Los párrafos cortos facilitan la lectura y permiten destacar mejor las ideas.
  • Evitar tachones.
  • Por último, recordar que hay que tratar de perderle el miedo a los exámenes (no se acaba el mundo por suspender uno). Este miedo deriva en una ansiedad ante los exámenes que puede acabar siendo crónica.
  • El esfuerzo planificado es garantía de éxito, por difícil que pueda ser la materia.

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Terapia para la ansiedad ante los exámenes

En nuestro Centro de Psicología en Madrid somos expertos en el tratamiento del cuadro de ansiedad a través de la terapia cognitiva-conductual.

Por tanto, si no sabes cómo afrontar esa angustia y ansiedad ante los exámenes, contacta con nosotros. Estaremos encantados de ayudarte.

 

 

 

Santiago Cid Paz Psicólogo Clínico, orientación cognitivo-conductual. Licenciado en la Universidad Pontifica de Salamanca con Master en Psicología Clínica y de la Salud en la Universidad Complutense de Madrid. Experto en EMDR nivel I por la Asociación Española EMDR. Especialista en tratamientos de ansiedad.

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