Pautas para dormir bien

Niño durmiendo bien

 

 

Los problemas relacionados con el sueño son bastante frecuentes , especialmente cuando se tienen problemas de ansiedad y tienen consecuencias que pueden influir en nuestro rendimiento diario. Por ejemplo, son causantes de fatiga, bajo rendimiento, dificultades de concentración, malestar social, animo bajo, y pueden ser causantes de accidentes de tráfico o laborales. Es posible adoptar conductas o hábitos que ayuden a minimizar la incidencia de los problemas de sueño y ayudar a lograr de una vez dormir bien. Existen ciertos factores que inciden en la calidad y duración del sueño; algunos de ellos son:

Factores que influyen  a la hora de conciliar el sueño :

1) Evite el uso de estimulantes (café, té, coca-cola, alcohol…) en las horas cercanas al periodo de sueño (no se recomienda su uso después de las 14:00 horas o en las seis horas previas al momento de acostarse.)

2) Intente hacer algo de ejercicio durante el día, evitando hacer actividades que requieran especial esfuerzo físico o psíquico (incluido el ejercicio) en las horas previas al momento de acostarse (no se recomienda hacer ejercicio o actividades “fatigosas” después de las 18:00h.)

3) Evite las comidas “fuertes” o demasiado abundantes en la cena e intente cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (aprox. 2 horas antes).Las comidas fuertes antes del sueño disminuyen su calidad, ya que el organismo deberá “hacer la digestión” mientras dormimos.

4) Evite dormir cortos periodos de tiempo fuera del horario habitual de sueño, es decir, procure no echarse la siesta aunque se encuentre cansado o haya dormido poco la noche anterior.

5) Es aconsejable crear un hábito de sueño, intentando dormir todos los días el mismo número de horas y durante el mismo período, es decir, intente que la hora de acostarse y levantarse sea aproximadamente la misma todos los días, procurando no acostarse hasta que no se tenga sueño.

6) Intente hacer alguna actividad “tranquila” (por ejemplo, tomar un vaso de leche o leer un rato) sistemáticamente cada día antes de acostarse, para que “el cuerpo” aprenda a tomarse esa actividad como una señal que indica que vamos a dormir.

7) Cuide las condiciones ambientales de la habitación en la que va a dormir (luz tenue, poco ruido, cama cómoda, etc.) y procure no utilizar esa habitación para otras actividades. La temperatura debe oscilar entre los 18 y 22 ºC, y por supuesto la luz debe ser tenue y debemos evitar el excesivo ruido.

8) Evite pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que debemos evitar que el cuerpo se acostumbre a ello. Si pasado cierto tiempo desde que se acostó (aprox. 30-40 min.) no ha conseguido conciliar el sueño, salga de la cama, vaya a otra habitación y realice alguna actividad distractora hasta que vuelva a recuperar la sensación de sueño.

9) No llevarse los problemas a la cama, en caso de existir alguna cosas que le preocupe, reflexione sobre ella antes de acostarse, puede hacer un diario o escribir antes de acostarse sobre este problema y plantear soluciones para dejar cerrado el tema hasta el dia siguiente.

 

¿Que hacer si no se consigue dormir?

 

1. No ir a la cama hasta que no tenga sueño

2. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir (por ejemplo, leer, ver la televisión, hablar por teléfono, comer escuchar la radio, etc.) a excepción de la vida sexual.

3. Establecer un conjunto de conductas rutinarias todos los días antes de acostarse que indiquen proximidad a la hora de dormir. Por ejemplo, ponerse el pijama, cerrar la puerta, lavarse los dientes, colocar el despertador, beber un vaso de leche tibia, etc. Estas actividades deben realizarse todas las noches en el mismo orden.

4. Si a los 20-30 minutos no concilia el sueño, levántese y vaya a otra habitación, quedándose ahí tanto tiempo como se quiera (puede realizar si desea alguna actividad que sea monótona y aburrida hasta que empiece a dormirse).Si es un problema el que le impide dormir escriba sobre el todo lo que sea necesario proponiendo soluciones para ejecutar. Posteriormente vuelva al dormitorio para dormir.

5. Si no consigue dormir realice el paso anterior tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche

6. Levantarse todos los días a la misma hora incluyendo fías laborables y días festivos. No importa el tiempo que haya dormido, ni la hora a la que se haya acostado.

7. Evitar dormir la siesta, lo cual permitirá que se tenga más sueño por la noche.

 

En caso de que sus problemas persistan condicionando su vida no dude en pedir cita con un espcialista para poder analizar su caso y proponer un tratamiento adecuado.

Santiago Cid Paz Psicólogo Clínico, orientación cognitivo-conductual. Licenciado en la Universidad Pontifica de Salamanca con Master en Psicología Clínica y de la Salud en la Universidad Complutense de Madrid. Experto en EMDR nivel I por la Asociación Española EMDR. Especialista en tratamientos de ansiedad.

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