¿Como gestionar la incertidumbre?

persona con incertidumbre ante que camino tomar

¿QUÉ ES LA INCERTIDUMBRE Y POR QUÉ LA SENTIMOS?

La incertidumbre es una emoción adaptativa que experimentamos de forma normal en momentos en los que es difícil anticipar cómo va a desarrollarse un evento relevante. Podemos sentir incertidumbre ante situaciones muy variadas que siempre tendrán en común la falta de certezas y la imposibilidad de resolverse una circunstancia importante para nosotros de manera inmediata.
El escenario sin precedentes derivado de la pandemia de la covid-19 supone, desde el momento de su inicio, muchas preguntas para las que es imposible obtener una respuesta y que afectan directamente a áreas relevantes de nuestra vida como la salud, la economía o el trabajo. La constante evolución de la información, las diferentes situaciones de confinamiento o restricciones, la inseguridad en el empleo, la inquietud por nuestra propia salud o la de nuestros seres queridos y la imposibilidad de anticipar el momento en el que podrán darse soluciones a todos estos aspectos, provoca que las personas nos hagamos muchas preguntas a las que no sabemos responder y, por lo tanto, podamos experimentar emociones difíciles de manejar.
Desde el punto de vista de su función, la incertidumbre nos advierte de que no sabemos con seguridad cómo va a desencadenarse algo relevante para nosotros, es decir, nos mantiene “atentos” sobre un asunto que no está solucionado y que tiene una influencia importante en nuestra vida.

¿CUÁLES SON LAS SENSACIONES Y CONSECUENCIAS DE LA INCERTIDUMBRE?

En cuanto a las sensaciones físicas, la incertidumbre nos activa ya que nos mantiene alerta sobre un evento para el que aún no podemos adelantar cómo va a sucederse. Por ello, la vamos a experimentar con sensaciones como inquietud, nerviosismo, dificultades para conciliar el sueño, o tensión muscular.
Respecto a nuestros pensamientos, la incertidumbre puede llevarnos a pensar en potenciales respuestas y posibilidades acerca de estos aspectos inseguros y desconocidos, o a anticipar posibles escenarios desagradables. Las personas tendemos a buscar respuestas que nos den sensación de control, ya que nos hace sentir preparados para protegernos y actuar en un primer momento. Sin embargo, no vamos a dar con respuestas para algo que aún no se puede anticipar, por lo que, si la situación se alarga, la incertidumbre sostenida no tiene un propósito. Al intentar controlar la incertidumbre a través de dar vueltas en nuestra cabeza a las posibilidades, podemos vernos en un bucle de preocupaciones que nos hace sentir cada vez más inseguros, angustiados y ansiosos.

¿CÓMO GESTIONAR LA INCERTIDUMBRE?

Sentir emociones desagradables es algo normal en muchos momentos de nuestra vida y, en las circunstancias sociosanitarias y económicas derivadas de la covid-19, es esperable que podamos sentir incertidumbre en alguna medida, y que tendamos a buscar seguridad en esta situación excepcional. Sin embargo, existen algunas pautas y recomendaciones que pueden sernos de utilidad:

– Entender y normalizar la emoción.

En un momento como el que estamos viviendo, la preocupación es normal y aparece con un motivo relacionado con la situación, pero preocuparse no tiene un propósito positivo ni ayuda a encargarse. Aunque no podamos eliminarla, si creemos que tiene una función en sí misma, podría meternos en un círculo vicioso.

– Mantenerse activado física y mentalmente, y conectado con amigos y familia.

Realizar tareas y actividades, aunque no sintamos la misma motivación que en otros momentos, es una estrategia que levanta el ánimo y nos ayuda a distraernos de las preocupaciones. Compartir estas actividades o charlar con personas de nuestra confianza nos ayuda a sentirnos apoyados y reconfortados, y a cambiar el foco de nuestra atención.

– Modular la información.

La constante emisión de noticias y datos que cambian y evolucionan puede hacernos sentir más ansiosos. Además, podemos sentir una incertidumbre más intensa si tenemos información errónea o que se contradice. Consulta fuentes fiables, pero evita la sobreinformación. Limitar el tiempo o los momentos en los que nos exponemos a información, ayuda a que se dispare nuestra preocupación con menos frecuencia.

– Contar con lo que sí sabemos.

Cuando nos preocupamos, tratar de encargarnos de situaciones fuera de nuestro control y de anticipaciones negativas nos hace sentir angustiados y bloqueados. Tomar acciones en nuestro día a día con aspectos que sí están en nuestra mano y posponer las preocupaciones sobre el futuro mientras, nos ayuda a centrarnos en el presente y a aumentar nuestra sensación de autoeficacia.

 

AYUDA PROFESIONAL PARA LA INCERTIDUMBRE

Con frecuencia acuden personas a consulta que, después de un tiempo experimentando de manera sostenida las sensaciones y pensamientos de una situación de incertidumbre que se alarga en el tiempo, buscan ayuda que pueda orientarles y proporcionar herramientas en esta situación.
En estos casos, podría suceder que sintamos miedos de forma más intensa derivados de las anticipaciones acerca de la salud o del trabajo, que encontremos dificultad para dejar de preocuparnos o para relajarnos, o que estas preocupaciones interfieran con nuestras actividades y relaciones haciéndonos sentir bloqueados o con incapacidad para disfrutar de las cosas.

La terapia psicológica trabajará con algunos de los siguientes objetivos:

– Aprender a reconocer preocupaciones y anticipaciones negativas.

Las herramientas destinadas a no dejarnos llevar por estos pensamientos en situaciones en las que no contamos con certezas, nos ayudan a reducir la ansiedad que provocan y a manejarnos con mayor bienestar a través de la incertidumbre.

– Reducir las sensaciones físicas derivadas de la activación y la ansiedad.

El entrenamiento en estrategias de relajación nos ayuda a disminuir el estado de alerta de nuestro cuerpo.

– Mejorar el estado de ánimo.

Cuando se sostiene en el tiempo una situación que nos asusta y angustia, podemos comenzar a sentir tristeza, llevando a que realicemos menos actividades o que las disfrutemos en menor intensidad.

Fuentes:

Puedes consultar la Guía del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1484/guia-el-abordaje-no-presencial-las-consecuencias-psicologicas-brote-epidemico-covid19-la-poblacion-general

Y la Guía de Psychology Tools
https://www.psychologytools.com/assets/covid-19/guide_to_living_with_worry_and_anxiety_amidst_global_uncertainty_es.pdf

Santiago Cid Paz Psicólogo Clínico, orientación cognitivo-conductual. Licenciado en la Universidad Pontifica de Salamanca con Master en Psicología Clínica y de la Salud en la Universidad Complutense de Madrid. Experto en EMDR nivel I por la Asociación Española EMDR. Especialista en tratamientos de ansiedad.

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