Los pensamientos dañinos ¿Como cambiarlos?

Persona con pensamientos negativos representados como amenazas

 

En nuestro cerebro trabajamos de una manera muy particular: Primero se produce algún acontecimiento externo a nosotros, después lo percibimos por los sentidos (vista, el tacto, oído, olfato, gusto). Si el acontecimiento que ocurre es interno, como un dolor de estómago, entonces se percibe a través de la propiocepción que es el sentido que nos avisa de las cosas que pasan por nuestro cuerpo. Una vez recogido el acontecimiento, lo procesamos, le dotamos de significado en nuestra mente y en función de qué signifique para nosotros actuamos de una manera u otra (emociones, síntomas físicos y conductas)

Por lo tanto, antes de cualquier emoción, previamente ha tenido que haber un pensamiento que la haya generado, una emoción negativa vendría tras una interpretación negativa de lo que tenemos delante.

Es muy posible que estos pensamientos pasen desapercibidos y nos sintamos mal sin saber por qué. A veces se convierten en pensamientos automáticos que pasan por nuestra mente sin que realicemos ningún esfuerzo para colocarlos allí.

Los pensamientos que generamos pueden guiar nuestra conducta e incluso nuestras emociones. Si son incorrectos pueden llevar a pensamientos negativos que nos hagan tener gran malestar.

 

Claves de los pensamientos automáticos negativos (pensamientos dañinos):

Entendemos por pensamientos automáticos aquellos que son rápidos y breves y que no son el resultado de una deliberación sino que parecen brotar sin control. Para poder identificarlos mejor vamos a ver qué características tienen:

–       Son automáticos: surgen rápida e involuntariamente.

 –       Son creíbles: Aparecen con mucha fuerza y no nos paramos a cuestionarlos.

 –       Pueden contener imágenes.

 –       No se basan en la evidencia: no son objetivos, ni se basan en hechos verificables, simplemente son lo que o creo. Por ese motivo no nos paramos analizarlos, simplemente me los creo.

 –       Producen altas emociones: nos produce un descontrol emocional.

 –       No son útiles, ni adaptativos: no nos sirven para nada. A corto plazo provocan emociones destructivas y comportamientos ineficaces, y a largo plazo, nos provocan infelicidad, inseguridad y ansiedad.

 –       Evitación de pensamiento: Como suelen ser dolorosos y nos hacen daño, lo que hacemos es intentar no pensar en ellos. Pero el primer paso para tener el control sobre ellos es ser consciente de cuales son y como son.

 Estos pensamientos automáticos negativos están basados en formas parciales de interpretar lo que nos sucede , son producto de nuestra experiencia, de nuestra crianza de cosas que hemos visto, que nos han contado, etc..

Los errores de pensamientos más comunes son :

 

  • TODO O NADA: Lo vemos todo en categorías de blanco o negro. Si los resultados no son perfectos se considera como un fracaso. Ignoramos la escala de grises que hay en medio de hacerlo bien o mal.

 

Ej: Soy el más aburrido de todos. Mi amiga sí que es la más divertida.

 

GENERALIZACIÓN EXCESIVA: Considerar un solo hecho negativo como si fuese un completo modelo de derrota. Llegamos a la conclusión de que algo que una vez nos salió mal volverá a suceder una y otra vez y utilizamos expresiones como:“todo”, “siempre”, “nunca”, “jamás”, “nada”, “imposible”, “incapaz”… que no permiten concretar el problema.

 

Ej: “Todo me sale mal”, “Siempre me ocurre a mi”. “No hay nadie que haga nada bien”

 

  • FILTRO MENTAL: Como si escogiésemos un detalle negativo y nos centrásemos en él percibiendo que toda la situación es negativa. Es como si nos pusiésemos unas gafas de cristales especiales que no nos dejan ver lo positivo. Es una atención selectiva hacia lo negativo

 

Ej: Sara, tras realizar un examen de 100 preguntas sabía que se había confundido en 17 y pensó que iba a suspender, pensó que su examen era un desastre. Cuando recibió el examen corregido encontró una nota que decía “Respondió correctamente a 83 preguntas de 100. Este resultado ha sido la calificación más alta este año. Sobresaliente”

 

  • DESCALIFICAR LO POSITIVO: Rechazar las experiencias positivas porque creemos “que no cuentan”. Trasformamos las experiencias neutras o positivas en negativas. De esta manera solemos pensar que “somos como de segunda clase”, “que valemos menos que los demás”. Si ocurre algo negativo nos decimos “ves, eso prueba lo que siempre he sabido”; si es positivo “Ha sido una casualidad. No tiene importancia” Así podemos mantener pensamientos negativos aunque se contradigan con las cosas que nos pasan día a día.

 

Ej: Sara ha sido hospitalizada por un problema de salud y nos dice “No puedo importarle a nadie porque soy horrible. Nadie daría un céntimo por mi”. Pero cuando le dieron el alta mucho pacientes del hospital se despidieron mostrando su simpatía hacía ella. Pero Sara lo negó: “Ellos no importan, porque no me ven en el mundo real. Alguien de fuera del hospital jamás se preocuparía por mi”. Pero tenía familiares que le ayudaron a regresar a casa y se mostraron contentos por su mejoría: “Ellos tampoco cuentan porque no conocen verdaderamente como soy”.

 

  • CONCLUSIONES APRESURADAS: Sacamos una conclusión negativa aunque no existan hechos que sostengan esa conclusión de manera firme. Hay dos tipos:

 

LECTURA DE PENSAMIENTO: A veces hacemos inferencias sobre los pensamientos de otras personas. “Adivinamos” lo que el otro piensa y “sabemos” porque se comporta de determinada manera. Y además, estamos tan convencidos que no nos molestamos en comprobarlo.

 

Ej: Vamos paseando por la calle y un compañero de clase pasa por nuestro lado y no nos saluda porque está tan absorto en sus pensamientos que no nos ve. Pensamos “Me ignora, no debo de caerle bien.”

 

EL ADIVINO: Es como si tuviésemos una bola de cristal que predijera lo malo. Imaginamos que nos puede suceder algo malo y tomamos esa predicción como un hecho, aun cuando no esté pasando o no sea realista.

 

Ej: Vamos hacia el colegio andando muy rápido porque llegamos tarde y de repente nos sentimos mal, respiramos más deprisa, nos duele la tripa… y pienso “Estoy muy enferma, voy a perder un montón de clases y voy a suspender”. Cuando llegamos al colegio nuestra orientadora nos sienta en un sitio tranquilo y nos da una manzanilla. Se nos pasa el dolor de tripa, todo era por los nervios de llegar tarde.

 

 

  • MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN: Consiste en exagerar o aumentar las cosas de manera desproporcionada o bien reducirlas demasiado. Normalmente magnificamos nuestros errores, temores, imperfecciones y exageramos su importancia; o también el logro de los demás. Sin embargo si pensamos en nuestras cualidades veremos cosas pequeñas y sin importancia; o los errores del otro. En estos casos solemos utilizar adjetivos desproporcionados como “horrible, horroroso, lo peor, catastrófico, insoportable…” RECUERDA que las cosas que nos decimos a nosotros mismos influyen en nuestras emociones.

 

Ej: En gimnasia Sara se tropezó y cayó haciendo una prueba de velocidad. “¡Dios mío, ya no consigo batir mi marca, esto es lo peor, qué horror, ya verás el profesor…”

 

  • RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Tomamos las emociones como una realidad. Ej: “Me siento como si fuese la rara de la clase, por lo que soy rara”. Recuerda que los sentimientos son respuesta de aquello que pensamos y no al revés.

 

Ej: “Me siento inadaptado, por lo que debo ser inútil socialmente”..

 

  • OBLIGACIONES: Muchas veces nos intentamos motivar con frases como: “Tengo que hacer esto”, “Debería conseguir lo otro” Estos pensamientos nos hacen sentir presionados, agobiados y resentidos porque no terminamos de conseguir llegar a la meta que creemos que es la adecuada. Y si las utilizamos con los demás pueden hacernos sentir frustrados porque no controlamos la conducta de los demás. Hay que cambiar nuestras expectativas, nuestras metas y acercarlas a la realidad. La perfección está en los ojos que lo miran y nunca coincide con la de los demás, LA PERFECCIÓN POR LO TANTO, NO EXISTE.

 

Ej: “Debería haber hecho todos los ejercicios y no los hice”: La realidad es que hiciste los que te dio tiempo porque venías del médico y te quedaste hasta tarde.

Ej: “Sara tendría que tratarme con mucho más cariño” Pero no somos Sara y no podemos controlar lo que ella hace, la solución sería esperar menos de Sara o hablar con ella.

 

  • ETIQUETACIÓN:Consiste en ponerse etiquetas personales generales ante errores concretos. Esto hace que nos creemos una imagen de nosotros mismos negativa. SER es distinto a HACER o ESTAR. De ninguna cosa que hagas se puede deducir que eres algo.

 

Ej: En un partido de baloncesto en gimnasia, lanzo el balón al aro en el último minuto de partido y fallo. “Soy una perdedora nata” pienso, en lugar de “He lanzado mal”. O “Soy un fracaso” en lugar de “cometí un error”.

Ej: Como los demás piensan que leer Parapsicología es de raros, hago cosas raras, soy rara.

 

  • PERSONALIZACIÓN: Asumimos la responsabilidad de algo que ha sucedido negativo cuando en realidad no hay pruebas de que haya sido nuestra culpa o es la responsabilidad de otra persona. Este sentimiento de culpa nos paraliza porque sentimos una pesada carga a cuestas. No hay que confundir el tener INFLUENCIA con tener el CONTROL sobre otras personas.

 

Ej: La madre de Sara vio una nota en uno de los cuadernos de la misma que indicaba que Sara no estaba trabajando bien. Su madre pensó: “Debo de ser una mala madre. Voy a hacer que mi hija sea una fracasada”.

 

  • ECHAR LA CULPA A LOS DEMÁS: Cuando responsabilizamos a los demás de nuestras circunstancias constantemente, nos sentimos víctimas de otras personas y del destino. Esto implica que sintamos que no tenemos el control sobre las cosas que nos pasan y por lo tanto, no hacemos nada para arreglarlo. SIEMPRE PODEMOS HACER ALGO.

 

LOS PENSAMIENTOS NO SON HECHOS:

Pero existen y nos hacen sentirnos mal. Estos sentimientos negativos nos hacen creer que esos pensamientos son reales porque los sentimos como si lo fueran. Pero las emociones no pueden probar que nuestros pensamientos sean verdaderos. Las emociones negativas solo indican que estamos pensando en negativo.

 

Objetivo

  • No queremos librarnos de todas nuestras emociones.
  • No queremos cambiar todas nuestras opiniones.
  • No queremos convertirnos en un robot.
  • QUEREMOS aprender a manejar sentimientos dolorosos basados en pensamientos negativos que no son objetivos.
  • QUEREMOS poder tener más puntos de vista donde elegir.

 

¿Cómo cambiar pensamientos enemigos?

 

En primer lugar identificarlos, para luego poder ver la realidad que hay en ellos y ver si esta existiendo algún error de pensamiento e intentar modificarlo por un pensamiento adaptativo :

 

  DETECTARLOS
  • Me encuentro mal. ¿Qué es lo que estoy pensando?
  • ¿Por qué me perturba eso?
  • ¿Qué significa para mi?
PONGO A PRUEBA EL PENSAMIENTO
  • ¿Tengo pruebas de que sea cierto?
  • ¿Estoy confundiendo pensamiento con un hecho?
  • ¿Estoy saltando a las conclusiones?
  • ¿Por qué esto es verdad? Evidencia en contra.
QUÉ CONSECUENCIAS TIENE EL QUE PIENSE ASÍ
  • ¿Me hace sentir bien?
  • ¿Estos pensamientos me ayudan o me hunden?
  • ¿Qué ventajas y desventajas tiene pensar así?
  • ¿Son preguntas que no tienen respuesta?
  • ¿Me valen de algo? ¿Para qué?

 

QUÉ OTRAS INTERPRETACIONES PUEDO HACER
  • ¿Estoy considerando mi perspectiva como la única ?
  • ¿Hay otro modo de enfocar esto?
  • ¿Qué puedo pensar que me haga sentir bien?
  • ¿Qué otras experiencias tengo relacionadas con este pensamiento, positivas, que me hagan sentir bien?
  • ¿Es realmente tan malo como parece?

 

    
¿COMETO ALGÚN ERROR AL PENSAR ASÍ?
  • ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
  • ¿Me estoy condenando a partir de un   hecho aislado?
  • ¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los fuertes?
  • ¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es culpa mía?
  • ¿Me estoy tomando cosas personalmente que tienen poco o nada que ver conmigo?
  • ¿Estoy esperando ser perfecto?
  • ¿Estoy prestando atención sólo al lado oscuro de las cosas?
  • ¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra un desastre?
  • ¿Estoy exagerando la importancia de los sucesos?
  • ¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en vez de aceptarlas cómo son?
  • ¿Estoy prediciendo el futuro en vez de experimentarlo?
  • ¿Estoy adivinando lo que los demás piensan?

 

ELIJO OTRAS INTERPRETACIONES QUE ME HAGAN SENTIR BIEN
  • ¿Cuál de las interpretaciones me gusta más?
  • ¿Cuál me creo más?
¿CÓMO ME SIENTO AHORA?
  • ¿Mejor o peor?

 

Para más información:

Los pensamientos negativos

¿Qué es la ansiedad?

Terapias para adultos

 

 

 

Santiago Cid Paz Psicólogo Clínico, orientación cognitivo-conductual. Licenciado en la Universidad Pontifica de Salamanca con Master en Psicología Clínica y de la Salud en la Universidad Complutense de Madrid. Experto en EMDR nivel I por la Asociación Española EMDR. Especialista en tratamientos de ansiedad.

8 opiniones en “Los pensamientos dañinos ¿Como cambiarlos?”

  • claudio dice:

    Excelente contenido! Sumamente pràctico. Me encanto!!

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    Gracias estoy pasando por una deprecion y me a sido de mucha utilidad

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    En este momento estoy pasando una situación así con mi hijo de 15, gracias por el artículo.

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    Muchísimas gracias por escribir de esta manera tan real.

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