Pautas para reducir la ansiedad nocturna al dormir

La ansiedad es una emoción que nos permite anticipar potenciales peligros y protegernos ante ellos. El problema es cuando no existe ninguna causa que la justifique y su duración es excesiva, como en el caso de la ansiedad nocturna. Suele aparecer incluso antes de irnos a dormir y se mantiene durante toda la noche, dificultándonos conciliar el sueño.

Cuando tenemos ansiedad nocturna comenzamos a sentir un exceso de activación en los momentos previos de ir a la cama. Así, notamos cómo aumentan nuestras preocupaciones volviéndose prácticamente rumiaciones.  Son temas que nos preocupan a diario en bucle que nos llevan a preguntarnos: ¿y qué pasa si no duermo?

Así, cuando nos metemos en la cama, damos vueltas y vueltas notando la taquicardia, estando completamente despejados y viendo como los pensamientos automáticos no parar de pasar por nuestra cabeza a una velocidad de vértigo.

¿Qué es la ansiedad nocturna?

Como comentábamos antes, se trata de un estado de ansiedad excesiva que nos afecta durante las noches. Una activación producida sin un riesgo real, que nos lleva a estar alerta durante toda la noche, impidiéndonos conciliar el sueño.

A la hora de dormir, es preciso estar relajado para alcanzar el sueño en sus diferentes fases. Recordemos que es el sistema nervioso central parasimpático el que actúa en este caso. Sin embargo, cuando estamos sobrepreocupados y con ansiedad nocturna, se pone en marcha el sistema nervioso simpático, que es el de activación, poniéndonos en tensión e imposibilitando el sueño.

Principales causas de la ansiedad nocturna

Podemos encontrar varias causas que justifiquen un problema de ansiedad nocturna. Habitualmente, cuando se tiene este problema, ya se padece ansiedad durante el día. Pero es de noche cuando se magnifica, y debido a tanta activación diaria y a continuar con las preocupaciones diarias, se magnifica durante la noche. Algunas de las causas pueden ser:

Ansiedad por estrés excesivo

Las elevadas cargas laborales diarias pueden producir un exceso de estrés a lo largo del día. Este estrés puede traducirse en un exceso de activación que puede dificultar relajarse y dejar de preocuparse durante la noche por todos los temas. Todo esto se acumula y acaba generando dificultades para conciliar el sueño.

Preocupaciones constantes acerca de hechos sucedidos y no sucedidos

También el hecho de padecer ansiedad patológica durante el día influye en gran medida. Y es que si vemos amenazas y nos sobrepreocupamos por las cosas durante todo el día, vamos a seguir rumiando estos mismos temas y preocupaciones incesantemente durante la noche, padeciendo ansiedad nocturna.

Insomnio y otros trastornos del sueño

Si ya padecemos un trastorno del sueño, se podría elevar nuestra ansiedad nocturna, ya que el hecho de no poder conciliar con normalidad el sueño es algo que aumenta nuestro malestar y preocupación pudiendo generar ansiedad.

Ataques de pánico nocturnos

Durante el sueño se producen muchas variaciones de nuestro nivel de activación fisiológica. La gente que tiene problemas de ansiedad tiende a experimentar más picos de activación fisiológica durante el sueño.

Estas personas que ya tienen miedo a dichas activaciones, presentan una mayor facilidad para detectarlas y producirse un ataque de pánico por diferentes motivos:

1. Fruto de la alta activación, la persona se puede despertar y valora alarmantemente los síntomas que siente.
2. El ataque se produce automáticamente, por interpretación subconsciente de los síntomas como peligrosos.
3. Condicionamiento interoceptivo, es decir. a través de una o mas asociaciones entre los síntomas y el pánico.

Síntomas de la ansiedad nocturna

Los síntomas de ansiedad nocturna serán los mismos que se producen en cualquier otra situación en la que padezcamos ansiedad:

• Palpitaciones y ritmo cardíaco alterado. Nuestro corazón ante la situación de alarma, sin parar de bombear sangre para esa función de escape/lucha.
• Aumenta el sudor para equilibrar la temperatura corporal.
• Temblores. Fruto de la tensión mantenida.
• Respiración alterada. Aumentamos el ritmo respiratorio para la función de escape.
• Mareos. Fruto de la tensión y la sobrerespiración.
• Náuseas. Se producen en ocasiones debidas a la función de escape.
• Pensamientos automáticos o rumiaciones. Principalmente por la percepción de peligro para ponernos a alerta.

Pautas para reducir la ansiedad nocturna

Algunos hábitos pueden ayudar a mejorar el problema de ansiedad nocturna. Por ello, hemos querido plasmarlos de manera resumida:

Realiza ejercicio de forma habitual

El ejercicio es bueno para liberar el estrés acumulado. Eso sí, debes tener cuidado con la intensidad y con realizarlo en las horas previas a ir a la cama, ya que podría empeorar todavía mas la situación.

Duerme las horas necesarias y de forma constante

Mantener equilibrados los biorritmos siempre es importante. Y es que resulta complicado volver a equilibrar nuestro despertador biológico tras una alteración.

Mantén una alimentación sana y equilibrada

Las comidas pesadas producen síntomas incómodos y dificultan la conciliación del sueño, volviéndose un problema para dormir. Por ello, para evitar la ansiedad nocturna, será bueno evitar este tipo de comidas durante las cenas.

Practica la relajación

Practicar relajación muscular progresiva puede ser bueno para romper la asociación con la tensión y lograr estar relajados, factor importante para conciliar el sueño.

Evita usar aparatos electrónicos  antes de dormir

Los aparatos electrónicos nos sobreactivan. Además, condicionamos la cama con estar sobreactivados, por lo que siempre es bueno que la cama solamente sea asociada con actividades relajantes. Por ello, debemos evitar algunas acciones como esta, que nos sobreactivan justo antes de ir a dormir.

Acude a profesionales para conseguir la mejor ayuda

Las pautas de higiene del sueño son buenas para todas las personas. Pero si nosotros, en realidad, ya padecemos un trastorno de ansiedad durante el día, lo adecuado para reducir la ansiedad nocturna es trabajar este problema, ya que si no lo hacemos, obviamente continuaremos teniendo ansiedad durante todo el día.

En nuestro Centro de psicología en Madrid somos especialistas en trastornos de ansiedad, por lo que no dudes en concertar una primera consulta presencial para consultarnos tu problema, poder evaluarlo y elegir el tratamiento más eficaz para poderlo trabajar.

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