¿Cómo reducir la ansiedad? 8 técnicas para afrontarla.

como reducir la ansiedad

Cuando padecemos un trastorno de ansiedad buscamos  como reducir la ansiedad y sus síntomas, pero existen múltiples problemas psicológicos que pueden ocasionar ansiedad y otras emociones por lo que en primer lugar será clave realizar una evaluación con un especialista cualificado para poder valorar el caso en particular y dilucidar de que problema se trata y  cual es el tratamiento adecuado para poder reducir la ansiedad.

A través de la búsqueda por internet nos podemos encontrar con muchas técnicas para reducir la ansiedad, pero estas técnicas aunque puedan ser técnicas correctas, al aplicarlas de manera aislada, sin una supervisión y sin analizar tanto si son las mas adecuadas para el problema particular que presenta la persona, unido a que  por un lado no son tan sencillas de aplicar como puede parecer, podrían emplearse con muchísima facilidad erróneamente generándonos todavía mas ansiedad y angustia.

¿Como se puede reducir la ansiedad?

Manejar la ansiedad

Acudir a un psicólogo especialista en ansiedad y realizar terapia cognitivo conductual

El primer paso es acudir a un especialista ya que necesitamos saber qué es lo que nos pasa exactamente, como esta funcionando y qué factores lo están manteniendo. Existen muchísimos problemas psicológicos que producen ansiedad, no solamente los trastornos de ansiedad y es necesario ver de cual se trata y cual es el tratamiento y técnicas adecuados para ellos, por lo que no es correcto empezar a aplicar técnicas ni consejos para reducir la ansiedad sin saber con exactitud cual es nuestro problema ya que podrían no ser las adecuadas para nuestro problema o nosotros no conocerlas bien o aplicarlas con fines incorrectos , aumentando el bucle ,el malestar y la angustia.

A continuación tras recalcar la necesidad de un análisis previo con un especialista para el análisis y programación del tratamiento más eficaz para nuestro problema, exponemos alguna de las técnicas principales de la terapia cognitivo conductual para los trastornos de ansiedad :

 

Ocuparse en lugar de preocuparse

Es importante partir de la activación conductual ya que si no hacemos cosas agradables será muy complicado que mejore nuestro estado de animo ademas de que aumentaremos nuestras preocupaciones y ansiedad. En muchas ocasiones la persona puede crear un circulo viciosos al no hacer cosas por no encontrase bien, lo cual provocará que todavía se sienta peor se preocupe mas.

Esta tendencia al aislamiento lejos de reducir la ansiedad, bienestar o emociones positivas aumenta la tendencia obsesiva, la localización hacia el problema, la rumiación. Un ejemplo de esto lo vemos en la mayor parte de las casos con el trabajo, viendo como acudir al trabajo produce una disminución de los principales parámetros del problema.

Logicamente en contra de salir nos encontramos con que puede resultar mas cómodo o que no se tiene animo o fuerzas es lógico pero quedarse en casa solo provocará a medio y largo plazo un aumento de los parámetros existentes, localizándose mas en el problema y aumentando los síntomas como la aparición de nuevos problemas de salud mental, por lo que resultará imprescindible romper esta dinámica que quizás por uno mismo será complicado y lo ideal será acudir a un especialista para poder afrontarlo.

Autocuidados

Dentro de la activación conductual y las actividades agradables , cuidarnos tanto trabajando nuestra autoestima y autoconcepto ,como realizando deporte, mejorando nuestra alimentación o nuestras horas de sueño puede ayudarnos a ponernos en marcha y reducir la ansiedad y mejorar el estado de animo. Evidentemente hacer deporte solamente en caso de padecer un trastorno de ansiedad por si mismo no va a solucionar el problema, si no que en la mayor parte de los casos será necesario iniciar una terapia psicologica.

Atención plena

Como todas las técnicas que expondremos son técnicas que requieren tiempo y deben de ser correctamente explicadas por un especialista, ademas de aplicarlas con el fin adecuado para que puedan aportar resultados.

La atención plena es una técnica que debe de ser aplicada con el fin correcto para poder afrontar lo temido, no con la intención de suprimir los síntomas o los pensamientos si no acabará produciendo el efecto contrario, que es lo que suele suceder cuando se aplica sin una supervisión.

Atencion plena para la ansiedad

 

Respiración diafragmatica

La respiración diafragmatica es una técnica que puede ser útil en algunos casos de ansiedad especialmente para afrontar sus síntomas o situaciones que nos preocupan. Requiere practica y sobretodo realizar correctamente la técnica algo que no es sencillo. Por otro lado mayoritariamente nos encontramos con que se suele emplear incorrectamente pretendiendo que desparezcan los síntomas de ansiedad por su empleo, por lo que será necesario conocer bien cual es su finalidad y en que situaciones emplearla para que resulte efectiva.

Relajación muscular progresiva

Reducir la tensión muscular acumulada por la preocupación para aliviar la ansiedad puede ayudarnos a llevar el día a día, por lo que es una técnica útil, aunque compleja ya que se compone de un entrenamiento supervisado de 7 semanas y no es aconsejable emplearla en las situaciones de ansiedad  hasta que se hayan realizado todos los pasos de modo correcto.

Reestructuración cognitiva

El dialogo socrático y el análisis objetivo de nuestras creencias puede ayudar en muchos casos a combatir la ansiedad pero en otros puede ser contraproducente al aumentar mas el bucle, por lo que nuevamente el análisis previo con un especialista tanto para dictaminar si es una técnica a emplear en nuestro problema como para saber como usarla vuelve a ser decisivo.

Adjuntamos un articulo acerca de esta técnica para conocer algunos de sus puntos : Los pensamientos dañinos como cambiarlos

Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones pueden ayudarnos a orientarnos adecuadamente en las situaciones en las que padecemos ansiedad para así poderla afrontar y superarla, algunas de estas autoinstrucciones podemos extraerlas de la reestructuración cognitiva o de las conclusiones que vamos sacando en nuestras sesiones de terapia.

Es un técnica que conviene trabajar adecuadamente ya que de lo contrario podría volverse en nuestra contra en determinados trastornos de ansiedad, no ayudándonos a afrontarla y siendo una conducta de evitación

¿Cuánto se tarda en reducir la ansiedad?

Cada caso es muy diferente y no se puede estipular si una evaluación por parte de un especialista ni de que problema se trata ni de cuánto se puede tardar en reducir la ansiedad. Habitualmente se suelen hacer dos sesiones para evaluar el problema y tras las mismas realizar una explicación del mismo, junto a  un programa de tratamiento y explicar un tiempo estimado para el mismo.

En nuestro Centro de Psicología en Madrid somos especialistas en trastornos de ansiedad por lo que si crees que tienes un trastorno de ansiedad no dudes en consultarnos para poder evaluar tu problema de manera presencial  y proponer un tratamiento de evidencia científica para el mismo.

 

Para más información acerca de como reducir la ansiedad

¿Cómo vencer la ansiedad? 8 claves que te ayudaran a superar este trastorno

¿Qué diferencias hay entre estrés y ansiedad?

 

 

 

Santiago Cid Paz Psicólogo Clínico, orientación cognitivo-conductual. Licenciado en la Universidad Pontifica de Salamanca con Master en Psicología Clínica y de la Salud en la Universidad Complutense de Madrid. Experto en EMDR nivel I por la Asociación Española EMDR. Especialista en tratamientos de ansiedad.

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